ကွီးတို့ရေ ခန္ဓာကိုယ် ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းစေဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ အဆီကင်းပြီး ဘော်ဒီ ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ဆိုရင် ဘယ်လိုအဝတ်အစားနဲ့မဆို အဆင်ပြေကြည့်ကောင်းနေမှာ အသေအချာပါပဲ။ ဒါ့အပြင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းက စိတ်ရော ကိုယ်ပါ တတ်ကြွလန်းဆန်းစေပြီး ကျန်းမာစေပါတယ်။ ဒီလို ဘော်ဒီဖိုင်းဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများကြီးကို လုပ်စရာမလိုပါဘူး။ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုထဲနဲ့ လုံလောက်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကို လွှမ်းခြုံထားသည့် ထိရောက်တဲ့ အခြေခံလှုပ်ရှားမှု (၅) မျိုးကို ဖြစ်စေပါတယ်။ ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သောကြောင့် ကြွက်သားများကိုပိုမိုကြံ့ခိုင်စေပြီး ခွန်အားတိုးလာစေကာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ပိုမို မြန်ဆန်စေပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် ဒါတွေသာ မှန်မှန်လုပ် ရင် ကွီးတို့ ဘော်ဒီ ကျစ်လစ်ကြည့်ကောင်းစေပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Bench Press
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပထမဆုံးအနေဖြင့် ကွီးတို့က ခုံတန်းလျားပေါ်မှာ လှဲလှောင်ပြီး Barbell အလေးကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကိုင်ထားပါ။ ပြီးလျှင် လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ကာ အလေးကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၂ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Pull-up
Photo : Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ဘားတန်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မလိုက်ပြီး ဒူးကို ကွေးထားပါ။ ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ မထိစေရန် သတိပြုပါ။ တံတောင်ဆစ်ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို ဘားဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ ကွီးတို့ မေးစေ့ကို ဘားတန်း အပေါ်ရောက်တဲ့ အထိ ဆွဲမပါ။ ပြီးရင် ကွီးတို့လက်များ ဖြောင့်တန်းသွားသည် အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေးဖြေးချင်း အောက်ပြန်ချပါ။ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၂ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အခုမှစလုပ်သူများ အနေနဖြင့် အကြိမ်ရည် နည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းတွင် ကိုယ့်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားအလိုက် အလေးချိန်ကို တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Deadlift
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက်မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုကြမ်းပြင်မှ ဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ဒူးများ ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၂ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Squat
Photo : www.wendy
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ချဲ့ပြီး တည့်တည့်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို အောက်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ (ပေါင်ကို မြေနှင့်အပြိုင် ဖြစ်ပါစေ)။ ကျောရိုးနှင့် လည်ပင်းကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ခေတ္တရပ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုထိရောက်စေဖို့ Dumbbell အလေးကို အသုံးပြုပြီလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ၁၂ ကြိမ် ၂ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Plank
Photo : Musician matters
အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေဖနောင့်ကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားလျက် တံတောင်ဆစ်ကို ထောက်လျက် ပုံတွင် ပြထားသည့် အနေအထားအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။ Plank စလုပ်မဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့အနေနဲ့ကတော့ ကိုယ်တတ်နိုင်သလောက် အချိန်ထိ ထိုအနေအထားကို ထိန်းသွားပြီး နောက်မှ ဖြေးဖြေးချင်း အချိန်တိုးသွားပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပြီး ကျန်းမာစေမှာ အသေအချာပါပဲ။ ဒါ့ကြောင့် ဒါတွေသာ မှန်မှန်လုပ် ကွီးတို့ ဘော်ဒီ ရှယ်ဖိုင်းပြီး ကြည့်ကောင်းစေမှဗျ။
Source : GQ
Featured Photo : GQ
