ကမ္ဘာကျော် စူပါဟီးရိုးဇာတ်ကောင်တွေထဲက Captain America ဘော်ဒီ လိုချင်သူတွေအတွက် ခရစ္စအီဗန်ရဲ့ လေ့ကျင့်စားသောက်မှုပုံစံအကြောင်း မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ အရပ် ၆ ပေ ၊ ပေါင် ၁၈၀ အလေးချိန် ရှိတဲ့ မင်းသားကြီးဟာ သူ့ရဲ့ နာမည်ကျော် Captain America ဇာတ်ကားအတွက် Body Transformation ပိုင်းမှာ ယောကျာ်းလေးတိုင်း အားကျလောက်အောင် ပြောင်းလဲပြခဲ့သူလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
Captain America ဇာတ်ကောင်အတွက် ခရစ္စအီဗန် ဟာ မနက်စာအဖြစ် ဘယ်ရီအညို နဲ့ သစ်ကြားသီးစေ့ ၊ ဂျုံအခြေခံ ပရိုတိန်းရှိတ်ခ် နဲ့ BCAA 5g စားပြီး အားကစားမလုပ်ခင် ပန်းသီးနဲ့ အယ်လ်မွန်စေ့ကို Pre – Workout Snack အဖြစ် စားပါတယ်။ အားကစားလုပ်ပြီးချိန်မျာ ပရိုတိန်းရှိတ်ခ် နဲ့ BCAA 5g သောက်ပါတယ်။ နေ့လည်စာကို ဘတ်စ်မာတီဆန်လုံးညို နဲ့ ကြက်သားသုတ် ၊ နေ့လည်အတွက် ပရိုတိန်း ရှိတ်ခ် ၊ ညစာကို အဆီမပါတဲ့ ကြက်သား ၊ ငါး ၊ အမဲသား နဲ့ အသီးအရွက်တွေ ၊ အိပ်ရာမဝင်ခင် ပရိုတိန်းရှိတ်ခ် သောက်ပြီး ဘော်ဒီဝိတ်တင်ပါတယ်။
Photo : warmchef
လိုချင်တဲ့ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက် ထွက်ဖို့အတွက် ခရစ္စအီဗန် ဟာ Strength-Building ကို အဓိက ကစားပါတယ်။ ကစားတဲ့ Workout တွေထဲမှာ Squats ၊ Deadlifts ၊ Incline Bench Presses ၊ Weighted Dips နဲ့ Chin-Ups ကစားပေးရပါတယ်။ ပထမရက်ကို အောက်ပိုင်း Lower Body ကစားပေးပြီး ဒီ Workout ထဲမှာ Squats – ၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ၊ Deadlift – ၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ၊ Jump Squats ၁၂ ကြိမ် ၂ ကျော့ ၊ Box Jumps – ၁၀ ကြိမ် ၂ ကျော့ ၊ Lying Leg Curls ၁၂ ကြိမ် ၂ ကျော့ နဲ့ Standing Machine Calf Raises ၁၅ ကြိမ် ၂ ကျော့ ကစားပေးပါတယ်။
Day Two အပေါ်ပိုင်း Upper Body ကစားရာမှာ Military Press – 3 Sets of 5 Reps ၊ Incline Dumbbell Press – 3 Sets of 5 Reps ၊ Pull-ups – 3 Sets of 12 Reps ၊ Z Press – 3 Sets of 8 Reps ၊ Push-Ups – 3 Sets of 12 Reps နဲ့ Inverted rows – 3 Sets of 12 Reps ကစားပါတယ်။ Day Three ကတော့ အနားယူ အားမွေးတဲ့ နေ့ ဖြစ်ပြီး အဲ့ဒီနေ့မှာ အပေါ့စား ယောဂ ဒါမှမဟုတ် Cardio နဲ့ Balance Beam လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုခု ကစားပါတယ်။
လေးရက်မြောက် Day Four မှာ အောက်ပိုင်း Lower Body ကစားပါတယ်။ Lower Body မှာ Trap Bar Deadlifts – 3 Sets Of 5 Reps ၊ Front Squats – 3 Sets Of 5 Reps ၊ Leg Press – 3 Sets Of 12 Reps ၊ Seated Leg Curls – 2 Sets Of 12 Reps ၊ Jumping Lunges – 2 Sets Of 12 Reps Per Leg ၊ Seated Calf Raises – 2 Sets Of 15 Reps ကစားပါတယ်။ Day Five မှာ အပေါ်ပိုင်း အဖြစ် Bent Over Rows – 3 Sets Of 5 Reps ၊ Incline Bench Press – 3 Sets Of 5 Reps ၊ Kneeling Shoulder Press – 3 Sets Of 5 Reps ၊ One-Arm Dumbbell Row – 3 Sets Of 12 Reps ၊ Dips – 3 Sets Of 15 Reps ၊ Chin-Ups – 3 Sets Of 15 Reps ကစားပါတယ်။
Photo : bestlifeonline
Day Six မှာ အနားယူ အားမွေးပြီး Day Seven မှာ လက်မောင်းနဲ့ ဗိုက် Abs တွေ ကစားပါတယ်။ Planks – စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ၄ ကျော့ ၊ Sit-Ups – 3 Sets Of 15 Reps ၊ Bicycle Crunches – 3 Sets Of 15 Reps ၊ Lying Floor Leg Raises – 3 Sets Of 15 Reps ၊ Weighted Crunches – 3 Sets Of 10 Reps ၊ Dumbbell Curls – 2 Sets Of 10 Reps ၊ Overhead Dumbbell Extensions – 2 Sets Of 10 Reps ၊ Barbell Curls – 2 Sets Of 10 Reps နဲ့ Skullcrushers – 2 Sets Of 10 Reps ကစားပြီး တစ်ပတ်တာ အချိန်ကို ဖြတ်သန်းတာ ဖြစ်ပါတယ်။
Featured Photo : manofmany
