Gym ကစားတဲ့သူတိုင်းသိချင်ကြတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုက တစ်ပတ်မှာ ဘယ်နှစ်ရက်လောက် အောက်ပိုင်း ထိုင်သင့်လဲ ??? ဆိုတာပါပဲ။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ Lower Body အစိတ်အပိုင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်မှာ အကြီးဆုံး ကြွက်သားအုပ်စုတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို အခြေခံအားဖြင့် Quadriceps ၊ Hamstrings ၊ Glutes နဲ့ Calves ဆိုပြီး ၄ ပိုင်း ခွဲခြားသတ်မှတ်ထားပြီး အဆိုပါ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ကစားရတာဟာ Energy-Intensive အဖြစ်ဆုံးနဲ့ Challenging အဖြစ်ဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်ကြီးထွားသန်မာလာအောင် ကစားတဲ့နေရာမှာ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ် ၊ ကစားနည်း ၊ ပြင်းထန်မှုတွေ ပေါ်မူတည်ပြီး ကြွက်သားပြန်လည် တည်ဆောက်ရှိဖို့နဲ့ အနားယူမှုအတွက်လည်း အချိန်လုံလုံလောက်လောက်ပေးဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
တစ်ပတ်မှာ ဘယ်နှစ်ရက်လောက် အောက်ပိုင်းထိုင်သင့်လဲ ?
Photo : Men’s Journal
Fitness ဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တွေရဲ့ ပြောကြားချက်တွေအရတော့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ကစားတဲ့အခါ တစ်ပတ်မှာ ၂ ကြိမ်ခန့် လေ့ကျင့်ကစားပေးတာက အသင့်တော်ဆုံး ဖြစ်ပြီး တစ်ကြိမ်နဲ့ တစ်ကြိမ်ကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကနေ ၇၂ နာရီ ခြားသင့်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဆိုလိုတာကတော့ တစ်ပတ်မှာ ၂ ကြိမ်ခန့် အောက်ပိုင်းထိုင်သင့်ပြီး တစ်ကြိမ်နဲ့တစ်ကြိမ်ကို ၂ ရက် ဒါမှဟုတ် ၃ ရက်ခန့် ရက်ခြားကစားသင့်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါမှလည်း ကြွက်သားတွေ လုံလုံလောက်လောက် Recover ဖြစ်ဖို့နဲ့ ကောင်းမွန်စွာ ကြီးထွားသန်မာလာစေဖို့ အထောက်အကူပြုမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
အကယ်၍ အခုမှ အောက်ပိုင်းစတင် ကစားမယ့်သူတွေ ဒါမှမဟုတ် ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေမဟုတ်ပဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကစားမယ့်သူတွေဆိုရင် တစ်ပတ်မှာ ၄ ကြိမ်အထိ လေ့ကျင့်ကစားနိုင်ပြီး တစ်ကြိမ်နဲ့တစ်ကြိမ်ကြား တစ်ရက်ခြားစီ ကစားသွားနိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေ နာကျင်ကိုက်ခဲလာနေတယ်ဆိုရင်တော့ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ထဲမှာ အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို ရှောင်ပြီး ၁ ရက်ထက်ပိုပြီး အနားယူတာ အကောင်းဆုံးနဲ့ အမြန်ဆုံး သက်သာရာရစေမယ့် နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို အချိန်တိုအတွင်း ကြီးထွားသန်မာလာချင်စောနဲ့ နေ့တိုင်း အောက်ပိုင်းကစားတာ ၊ တူညီတဲ့ ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ဆောင်တာ စတဲ့ လုပ်ဆောင်မှုတွေကိုတော့ ရှောင်ကြဉ်ရပါမယ်။ ဒါဟာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေ ပိုများလာစေနိုင်သလို ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှုန်းကိုလည်း တန့်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံ လုပ်ခြင်းကြောင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လွန်ကဲမှုရဲ့နောက်ဆက်တွဲ ဆိုးကျိုးအန္တရာယ်တွေအများကြီး ဖြစ်လာစေနိုင်ပါတယ်။
ဘယ်လောက်ကြာကြာ အောက်ပိုင်းထိုင်သင့်လဲ ?
Photo : Muscle & Fitness
ဒါကတော့ အောက်ပိုင်းထိုင်တဲ့အခါ ပျှမ်းမျှကြာချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အကြိမ်အရေအတွက်ကို ရည်ညွှန်းတာ ဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်းကစားတဲ့အခါ ဘယ်လောက်ကြာကြာ ကစားသင့်သလဲဆိုတာမျိုး အချိန်အတိအကျ သတ်မှတ်ထားတာမျိုး မရှိသလို လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက်ရဲ့ ချမှတ်ထားတဲ့ Fitness Goals တွေ ၊ ခံနိုင်ရည်စွမ်းအားတွေ အပေါ်မူတည်ပြီး အမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။ သိပ္ပံနည်းကျ သုတေသနပြုချက်တွေရဲ့ အချက်အလက်တွေအရတော့ အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက် ယေဘုယျအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၈ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ်ခန့် ကစားပေးခြင်းက လုံလောက်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ သို့သော်လည်း Muscle Power အတွက်လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုပါက ယေဘူယျအားဖြင့် ၃ ကြိမ် ကနေ ၆ ကြိမ် အထိ လျှော့ကစားဖို့လိုပြီး Muscle Endurance အတွက် လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုရင်တော့ ၁၀ ကြိမ် ကနေ ၂၅ ကြိမ်အထိ တိုးကစားနိုင်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရော အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေ ကစားတဲ့အခါ တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ရက်ခန့် ယေဘူယျအားဖြင့် ကစားဖြစ်ပါသလဲ???
Featured Photo : Men’s Health
