တာယာ ကွင်းတွေက အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းသုံး ကိရိယာတွေဆိုတာ ကွီးတို့သိပါသလား။ တာယာတစ်ကွင်းရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုတွေကို လျော့ချနိုင်သလို ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားသန်မာလာအောင်လည်း ကစားလို့ရပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ တာယာ တစ်ကွင်းနဲ့ Muscle တွေထိအောင် ရှယ်ဗျင်းနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို မျှဝေပေးပါမယ်။
(၁) Tyre Flip
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ တာယာ နဲ့ ကစားနိုင်တဲ့ အရိုးရှင်းဆုံး Classic လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ Squat ထိုင်တဲ့ Position အတိုင်း ပုံစံယူပြီး တာယာကွင်းကို အောက်ခြေကနေ ဆွဲမကာတစ်ဖက်ကို လှန်ရမယ့် ပုံစံဖြစ်ပါတယ်။ ခါးအောက်ပိုင်း ဒဏ်ရာရခြင်းကို ရှောင်ရှားနိုင်ဖို့ တာယာလှန်တဲ့ အချိန်မှာ ရင်ဘတ်ကို ခပ်မတ်မတ်ထားပေးရပါမယ်။ စက္ကန့် ၃၀ ၊ ၅ ခေါက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ကြိမ်နဲ့ တစ်ကြိမ်ကြားမှာ ၁၀ စက္ကန့် အနားယူပေးနိုင်ပါတယ်။
(၂) Lateral Hop
Photo : Coach Web
Lateral Hop ကတော့ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း တာယာ ကွင်းခုန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ တာယာကွင်းရဲ့ ဘေးဘက်ကပ်ရပ်မှာ မတ်ရပ်ပြီး တာယာရဲ့အလယ်တည့်တည့်ကို ခုန်ဝင်ကာ ပြီးတဲ့အနောက် အပြင်ကို ပြန်ခုန်ထွက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စက္ကန့် ၃၀ ၊ ၅ ခေါက်ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၃) Decline Press-up
Photo : Coach Web
Decline Press-up ကတော့ တာယာ ကွင်းရဲ့ နှုတ်ခမ်းပေါ် ခြေထောက်နှစ်ဖက်တင်ထားပြီး လက်တွေကိုတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်ကာ ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို တပြေးညီဖြစ်နေစေဖို့ ဂရုစိုက်ပါ။ Glutes နဲ့ Core Muscle တွေကို ညှစ်ပြီး ထိထိရောက်ရောက် ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း စက္ကန့် ၃၀ ၊ ၅ ခေါက်ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၄) Low Push
Photo : Coach Web
Low Push ကစားမယ်ဆိုရင်တော့ ပြန့်ပြူးတဲ့ မြေပြင်အကျယ်အဝန်းနေရာ ရှိဖို့လိုပါမယ်။ တာယာ ကွင်းကို ကြမ်းပြင်မှာချပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ကာ တွန်းနိုင်သမျှမြန်မြန် တွန်းပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တာယာကွင်းကို TRX ကဲ့သို့ ဆိုင်းကြိုးတွေနဲ့ ချိတ်ဆက်ပြီးလည်း တာယာကိုနောက်ကနေ ပြန်ဆွဲလို့ရပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းမှာ မြန်နိုင်သမျှ မြန်မြန် တွန်းတာ / ဆွဲတာတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၃၀ ၊ ၃ ခေါက် ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၅) Squat To Jump
Photo : Coach Web
တာယာ ကွင်းကိုအသုံးပြုပြီး Squat နဲ့ Jump လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ပြုလုပ်ပေးရမယ့် ပုံစံပါ။ အရင်ဆုံး တာယာကွင်း အလည်တည့်တည့်မှာ Squat အနေအထား ပုံစံယူပြီး တစ်ချက်ခုန်ကာ တာယာကွင်းရဲ့ နှုတ်ခမ်းတွေပေါ် ခုန်တက်ပေးရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ တာယာကွင်းရဲ့ အလည်ဗဟိုတည့်တည့်ကို Squat ပုံစံနဲ့ ပြန်ခုန်ဆင်း ပေးရပါမယ်။ ဒီအတိုင်း ကစားသွားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စက္ကန့် ၃၀ ၊ ၄ ခေါက်ပြုလုပ်ပေးပါ။
နောက်ထပ် တာယာ နဲ့ကစားနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေ အများကြီးရှိသေးတာကြောင့် ဆက်လက်ပြီး ဖော်ပြပေးသွားပါဦးမယ်။
Featured Photo : Men’s Journal
