ဗိုက် ပြုတ်ချင်တယ် ထိုင်ညည်းနေမယ့်အစား ဒါတွေကစား

ယောကျာ်းလေး တော်တော်များများကို အမိုက်ချင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ဘော်ဒီအစိတ်အပိုင်းက ဘာဖြစ်မလဲမေးရင် ဗိုက် လို့ ဖြေကြပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ် အဆီကင်းပြီး ကြွက်သားအမြောင်းမြောင်းထနေတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိရှိနဲ့ မိုက်နေစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်တော့ ဗိုက်အဆီတွေ ပြုတ်သွားစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနည်း အချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Cross Climber

Photo : Men’s Fitness

ဗိုက် ကအဆီပိုတွေ ပြုတ်ဖို့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တဲ့ Mountain Climber လေ့ကျင့်ခန်းကို အားလုံးသိပြီးသား ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။ Cross Climber ဆိုတာကတော့ Mountain Climber လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ဒိုက်ထိုး အနေအထား ပုံစံယူပြီး တင်ပါးတွေကို မြှင့်ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဦးခေါင်းကနေ ခြေထောက်အထိ ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ် ထားရပါမယ်။ ဒူးတွေကို တံတောင်ဆစ်တွေဆီ ဆွဲကပ်ရာမှာတော့ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေအထား ပြုလုပ်ရမှာပါ။ ဘယ်ဒူးက ညာတံတောင် ၊ ညာဒူးက ဘယ်တံတောင်ဆီ မ,တင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာနှစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ်သတ်မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၂) Toe Touch Pike

Photo : Men’s Fitness

ဗိုက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ နောက်ထပ်ထိရောက်တဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Toe Touch Pike ပါ။ အရင်ဆုံး High Plank Position ပုံစံယူပြီးနောက် တင်ပါးတွေကို ခပ်မြင့်မြင့် မြှင့်ထားပေးပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေထိပ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက် ညာဘက်နဲ့ ထိပေးပါ။ ပြီးရင် မူလအနေအထာသို့ ပြန်သွားပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ညာခြေထိပ်ကို ဆန့်ကျင်ဘက် ဘယ်လက်နဲ့ ထိပေးရပါမယ်။ ဘယ်ညာနှစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ်သတ်မှတ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၃) Side Plank

Photo : Men’s Fitness

Side Plank ကတော့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထဲကတစ်ခုပါပဲ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးဘက်သို့ လှဲလျောင်းနေတဲ့ ပုံစံနဲ့ စတင်ရပါမယ်။ လက်ဖျံကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့‌ ဘော်ဒီဝိတ်ကို ဟန်ချက်ညီမျှအောင် ထိန်းထားရပါမယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကုန်းနေတာ/ ကွေးနေတာမျိုး မဖြစ်စေပဲ ဖြောင့်ဖြောင်းတန်းတန်း အနေအထားမှာ ထိန်းထားပါ။ ဘယ်တစ်လှည့် / ညာတစ်လှည့်စီ ပြောင်းပြီးကစားပါ။ တစ်ဖက်ကို စက္ကန့် ၄၀ စီ , ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။

(၄) Flutter Kick

Photo : Men’s Fitness

Flutter Kick လေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ကူရိုးရှင်းပြီး ဗိုက် အဆီတွေကို အမှန်တကယ် ကျစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လဲလျောင်းတဲ့ အနေအထားနဲ့ စတင်ပါ။ လက်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကပ်ထားပါ။ ဦးခေါင်းကို မြှင့်ထားပြီး ခြေထောက်တွေကို ရေကူးတဲ့ ပုံစံ အထက်အောက် တစ်လှည့်စီ နိမ့်လိုက်မြှင့်လိုက် ကစားရပါမယ်။ ထိုစဉ် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပါ။ စက္ကန့် ၄၀ , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

Featured Photo : Muscle & Fitness