Weight Training ကစားတဲ့အခါ လက်ဖျံ ကြွက်သားတွေရဲ့ အရေးပါမှုကို ထည့်မတွေးလို့ မရပါဘူး။ ကျစ်လစ်ကြံ့ခိုင်တဲ့ လက်ဖျံ ကြွက်သား တွေက အမျိုးသားတစ်ယောက်ကို ပိုပြီး ကြည့်ကောင်းတဲ့ အသွင်အပြင်ကို ဖော်ဆောင်ပေးပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးပါဘူး Deadlift လို လေ့ကျင့်ခန်းတွေက လက်ဖျံ နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို တောင့်တင်းသန်မာစေရုံမက ကြံ့ခိုင်မှုစွမ်းရည်ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ Forearm အတွက် Workouts ကစားနည်းတွေ များစွာရှိတဲ့အထဲက ကြွက်သား တွေ ကျစ်လစ်သန်မာဖို့ ထိရောက်မြန်ဆန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Crab Walk

Photo : Men’s Journal

Crab Walk လေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် ပလက်အနေအထား လက်နဲ့ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ထားပါ။ ပြီးရင် လက်နဲ့ ခြေထောက်ကို အရှေ့ဘက်သို့ (ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန်အတိုင်း) ပင့်ကူတွားသွားပုံစံ လျှောက်ပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟန်ချက်ကို ထိန်းပြီး တက်နိုင်သမျှ မြန်မြန်လျှောက်ပါ။ လက်ဖျံ ကြွက်သား တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Chinup

Photo : Men’s Journal

Chinup လေ့ကျင့်ခန်း ကစားဖို့ ဘားတန်းတစ်ခု လိုပါတယ်။ ဘားတန်းကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲပြီး ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ လက်များကို ကိုယ့်ရဲ့ မျက်နှာဘက်သို့ ပြောင်းပြန်အနေအထား လှည့်ပြီး ဆုပ်ကိုင်ထားရပါမယ်။ ခြေထောက်တွေကို တစ်ချောင်းနဲ့တစ်ချောင်း ချိတ်ထားပါ။ ပြီးရင် မေးစေ့အကျော် ရင်ဘတ်နားရောက်တဲ့အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်ဖျံ ၊ လက် မောင်းကြွက်သား တွေသာမက ရင်အုပ်နဲ့ ပခုံး ကြွက်သား တွေကိုပါ သန်မာစေပါတယ်။

(၃) Zottman Curl

Photo : Men’s Journal

Zottman Curl လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် Dumbbell အလေး၂ တုံး ရှိရပါမယ်။ လက်တစ်ဖက်စီမှာ Dumbbell ၁ တုံးစီ ကိုင်ပြီး လက်ကို မျက်နှာရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်မှာ ကိုင်ထားပါ။ ပြီးရင် အလေးတုံး ကိုင်ထားတဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာမူရာအရှေ့သို့ လှည့်ပြီး အောက်ကိုဖြည်း ဖြည်းချင်း ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလပုံစံအတိုင်း လက်ကိုအပေါ်သို့ ပြန် မ, တင်ပေးပါ။

(၄) Farmer’s Walk

Photo : Men’s Journal

Farmer’s Walk လေ့ကျင့်ခန်း အတွက် သင် မ,နိုင်တဲ့ အလေးတုံး Dumbbell ၂ တုံး လိုပါတယ်။ Dumbbell အလေး၂ တုံးကို ကိုင်ထားပြီး လက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဘေးဘက်သို့ ကပ်ကာ မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ရင်ဘတ်ကို ဖွင့်ထုတ်ပြီး လမ်းလျှောက်ပါ။ အနည်းဆုံး ကိုက် ၄၀ – ၅၀ ကြား လျှောက်နိုင်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ Dumbbell ကို တက်နိုင်သမျှ အချိန်ကြာကြာ ထိန်းထားပါ။

(၅) Towel Cable Row

Photo : Men’s Journal

Towel Cable Row လေ့ကျင့်ခန်း အတွက် Cable Machine လိုပါတယ်။ ပုဝါကို Cable ရဲ့ လက်ကိုင်ကွင်းမှာ ချိတ်ပြီး ပုဝါရဲ့ အစွန်းနှစ်ဖက်ကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ဒူးကိုအနည်းငယ် ဖြေလျော့ထားပြီး ပခုံး ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ကာ ပုဝါကို နံရိုးကြား ရောက်တဲ့အထိ ဆွဲလိုက်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်ဖျံနဲ့ Biceps ကြွက်သား တွေကို ထိထိရောက်ရောက် ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။

Photo : MensXP