အလေးတုံး အမျိုးအစား အမျိုးမျိုးပေါ် မူတည်ပြီး ပြောင်းလဲပြုလုပ်နိုင်တဲ့ Back Squats လေ့ကျင့်ခန်းများ

အလေးတုံးများ အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းသည် ကွီးတို့ရဲ့ Workout လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပိုမိုထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ကွီးတို့ အသုံးပြုတဲ့ အလေးတုံး အမျိုးအစားများပေါ် မူတည်ပြီးလည်း လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုးကို ပြောင်းလဲ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ သန်မာချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အလေးတုံး အမျိုးအစားပေါ် မူတည်ပြီး Back Squats လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း အမျိုးမျိုး ပြောင်းလဲ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အလေးတုံးကတော့ အလေးတန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတန်းကို ပုခုံးပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ထိန်းထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒီတစ်ခါမှာတော့ အလေးတုံး တစ်တုံးနှင့် အလေးပြားတစ်ပြား အသုံးပြုကာ Back Squats ထိုင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အလေးပြားကို ခြေထောက်အောက်မှာ ခုထားပြီး အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ထိုင်လိုက် ထလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ Squat ထိုင်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပြီးနောက် အလေးချောင်းကို ဘယ်ဘက်သို့ ပို့လိုက်၊ ညာဘက်သို့ ပို့လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ အလေးချောင်းကို တစ်ဖက်တစ်ချက်စီ ပို့တဲ့အခါမှာလည်း တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Barbell အလေးတုံး နှစ်တုံးကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ တင်ထားပြီး Squat ထိုင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးရဲ့ နာမည်ကတော့ Goblet Squat လို့ အမည်ရပါတယ်။ သူကတော့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားပြီးနောက် အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်အလယ် တည့်တည့်မှာ ထားထားကာ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ဒီတစ်ခါမှာတော့ အလေးတန်းကို တံတောင်ဆစ်ကြားထဲ ညှပ်ထားကာ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အလေးတန်းကို တံတောင်ကြား ညှပ်ထားကာ Squat ထိုင်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ခန့် Squat ထိုင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ အလေးတုံးကို ညာဘက်လက်ဖြင့် ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ထိုင်လိုက် ထလိုက် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ညာလက်ဖြင့် ၁၅ ကြိမ် ပြည့်သွားပါက ဘယ်လက်ဖြင့် ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။​

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

ဒီတစ်ခါမှာတော့ လက်ဝှေ့ထိုးတဲ့အခါ အသုံးပြုတဲ့ သဲအိတ်ကို အသုံးပြုကာ Squat ထိုင်ရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ သဲအိတ်က အရမ်းကြီးစရာမလိုပါဘူး။ အလယ်အလတ် အရွယ်အစား သဲအိတ်ဆိုရင် လုံလောက်ပါပြီ။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေစဥ်မှာလည်း အသက်ရှူသွင်း၊ ရှူထုတ်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

ကွီးတို့ရော အခုဖော်ပြသွားတဲ့ အလေးတုံး အမျိုးမျိုးဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ Back Squats လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ဖူးပါသလား။

Source: Menshealth

Featured Image: Freepik