[Unicode]

အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်ဆိုတာဟာ အင်မတန်ခက်ခဲကြမ်းတမ်းတဲ့ အရာတစ်ခုပါ။ ကြိုက်တဲ့လူတွေအတွက်ကျတော့လည်း တစ်ခါလုပ်ပြီးသွားတာနဲ့ ဘယ်လိုမှရပ်တန့်လို့မရတော့တဲ့ အရာတစ်ခုပါပဲ။

ဒါပေမယ့်အချို့လူတွေကတော့ အကြောင်းအရင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် Gym မသွားနိုင်ကြပါဘူး။ ဒီလိုသူငယ်ချင်းတွေအတွက် ကျစ်လစ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရာမှာ အထောက်အပံ့ဖြစ်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။

Gym ထိသွားစရာမလိုဘဲ အိမ်မှာလည်းအလွယ်တကူလုပ်နိုင်မှာပါ။

(၁) Plank

Source: Men’s Health India

Plank ထောက်တဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပါ အလုပ်လုပ်စေတဲ့အတွက်ကြောင့် ကျောရိုးကိုပါအထောက်အကူဖြစ်စေပြီး သန်မာစေလို့ Six Pack ထွက်ဖို့အတွက် အဓိကလိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။

Plank လေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး ၂ မိနစ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၂) Squats

Source: The Underground Lab

Squat လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တာဟာ နာကျင်ပေမယ့်လည်း ကိုယ့်ရဲ့တင်ပါးကို တင်းရင်းစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ပေါင်ရင်းသား၊ ခြေသလုံးစတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို သန်မာစေပါတယ်။

တစ်နေ့လျှင် အကြိမ် ၅၀ လုပ်ပေးပါ။

(၃) အိပ်ထမတင်

Source: listtoday.org

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်တဲ့ အိပ်ထမတင်ကိုတော့ တစ်ခါလုပ်ရင် အကြိမ် ၂၀ ကို သုံးကြော့လုပ်ပေးရပါမယ်။

(၄) ကြိုးခုန်ခြင်း

Source: Men’s Health

ငယ်စဉ်တုန်းကလည်း ကြိုးခုန်ဖူးပေမယ့် အရွယ်ရောက်လာတဲ့အခါမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံကို သေချာတည်ဆောက်နိုင်ဖို့အတွက် ပိုပြီးကြိုးခုန်ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တွန်းအားပေးသင့်ပါတယ်။ ၁၀ မိနစ်ကြိုးခုန်တာဟာ မိနစ် သုံးဆယ်ပြေးခြင်းနဲ့ ညီမျှပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်နေ့လျှင် အကြိမ် ၂၀၀ လောက် ကြိုးခုန်ပေးပါ။

(၅)  ရှေ့ခြေထိုးလေ့ကျင့်ခန်း

Source: Shutterstock

Squat နဲ့ ပုံစံတူပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရဲ့ အပိုင်းအကုန်လုံးကို ကျစ်လစ်လှပစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အကြိမ် ၂၀ လုပ်ပေးပါ။

(၆) ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း

Source: Health Mates

ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အမျိုးသားတွေကြားမှာ ရေပန်းစားဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး လက်ရုံးကြွက်သားနှင့် လက်မောင်းရင်း နောက်ဘက် ကြွက်သားစိုင်တွေကို သန်မာစေပါတယ်။ တစ်ခါလုပ်ရင် အကြိမ် ၅၀ လုပ်ပေးပါ။

(၇) အပြေးလေ့ကျင့်ခန်း

Source: YouWorkForThem

အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးဖြစ်ပြီး အဆီလောင်ကျွမ်းစေဖို့လည်း အလွန်ကိုအထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ စလုပ်ချိန်မှာ ၁၅ မိနစ်လောက်ပြုလုပ်ပြီး နောက်ပိုင်းတွေမှာတော့ ၄၅ မိနစ် ပြုလုပ်ပေးပါ။

(၈) အကလေ့ကျင့်ခန်း

Source: Public Radio International

ကခုန်ခြင်းကလည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ မဟုတ်ဘူးလို့ ဘယ်သူပြောပါသလဲနော်။ ကိုယ်က ကတတ်သည်ဖြစ်စေ၊ မကတတ်သည်ဖြစ်စေ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းလိုပဲ ကခုန်ခြင်းကလည်း ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးရာရောက်ပါတယ်။

Featured Image Source: Men’s Journal

[Zawgyi]

အားလံုးပဲ မဂၤလာပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တယ္ဆိုတာဟာ အင္မတန္ခက္ခဲၾကမ္းတမ္းတဲ့ အရာတစ္ခုပါ။ ႀကိဳက္တဲ့လူေတြအတြက္က်ေတာ့လည္း တစ္ခါလုပ္ၿပီးသြားတာနဲ႕ ဘယ္လိုမွရပ္တန္႕လို႕မရေတာ့တဲ့ အရာတစ္ခုပါပဲ။

ဒါေပမယ့္အခ်ိဳ႕လူေတြကေတာ့ အေၾကာင္းအရင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ Gym မသြားႏိုင္ၾကပါဘူး။ ဒီလိုသူငယ္ခ်င္းေတြအတြက္ က်စ္လစ္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္တည္ေဆာက္ရာမွာ အေထာက္အပ့ံျဖစ္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြကို ေဖာ္ျပေပးခ်င္ပါတယ္။

Gym ထိသြားစရာမလိုဘဲ အိမ္မွာလည္းအလြယ္တကူလုပ္ႏိုင္မွာပါ။

(၁) Plank

Source: Men’s Health India

Plank ေထာက္တဲ့အခါ ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြပါ အလုပ္လုပ္ေစတဲ့အတြက္ေၾကာင့္ ေက်ာရိုးကိုပါအေထာက္အကူျဖစ္ေစၿပီး သန္မာေစလို႕ Six Pack ထြက္ဖို႕အတြက္ အဓိကလိုအပ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပါပဲ။

Plank ေလ့က်င့္ခန္းကို အနည္းဆံုး ၂ မိနစ္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

(၂) Squats

Source: The Underground Lab

Squat ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တာဟာ နာက်င္ေပမယ့္လည္း ကိုယ့္ရဲ႕တင္ပါးကို တင္းရင္းေစဖို႕အတြက္ အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ေပါင္ရင္းသား၊ ေျခသလံုးစတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းကို သန္မာေစပါတယ္။

တစ္ေန႕လွ်င္ အႀကိမ္ ၅၀ လုပ္ေပးပါ။

(၃) အိပ္ထမတင္

Source: listtoday.org

ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြကို တည္ေဆာက္ဖို႕အတြက္ အေကာင္းဆံုးေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္တဲ့ အိပ္ထမတင္ကိုေတာ့ တစ္ခါလုပ္ရင္ အႀကိမ္ ၂၀ ကို သံုးေၾကာ့လုပ္ေပးရပါမယ္။

(၄) ႀကိဳးခုန္ျခင္း

Source: Men’s Health

ငယ္စဥ္တုန္းကလည္း ႀကိဳးခုန္ဖူးေပမယ့္ အရြယ္ေရာက္လာတဲ့အခါမွာေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ပံုစံကို ေသခ်ာတည္ေဆာက္ႏိုင္ဖို႕အတြက္ ပိုၿပီးႀကိဳးခုန္ဖို႕ ကိုယ့္ကိုယ္ကို တြန္းအားေပးသင့္ပါတယ္။ ၁၀ မိနစ္ႀကိဳးခုန္တာဟာ မိနစ္ သံုးဆယ္ေျပးျခင္းနဲ႕ ညီမွ်ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ တစ္ေန႕လွ်င္ အႀကိမ္ ၂၀၀ ေလာက္ ႀကိဳးခုန္ေပးပါ။

(၅)  ေရွ႕ေျခထိုးေလ့က်င့္ခန္း

Source: Shutterstock

Squat နဲ႕ ပံုစံတူေပမယ့္ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းရဲ႕ အပိုင္းအကုန္လံုးကို က်စ္လစ္လွပေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုဆိုလည္း မမွားပါဘူး။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို အႀကိမ္ ၂၀ လုပ္ေပးပါ။

(၆) ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္း

Source: Health Mates

ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ အမ်ိဳးသားေတြၾကားမွာ ေရပန္းစားဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ၿပီး လက္ရံုးၾကြက္သားႏွင့္ လက္ေမာင္းရင္း ေနာက္ဘက္ ၾကြက္သားစိုင္ေတြကို သန္မာေစပါတယ္။ တစ္ခါလုပ္ရင္ အႀကိမ္ ၅၀ လုပ္ေပးပါ။

(၇) အေျပးေလ့က်င့္ခန္း

Source: YouWorkForThem

အေျပးေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးျဖစ္ၿပီး အဆီေလာင္ကၽြမ္းေစဖို႕လည္း အလြန္ကိုအေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။ စလုပ္ခ်ိန္မွာ ၁၅ မိနစ္ေလာက္ျပဳလုပ္ၿပီး ေနာက္ပိုင္းေတြမွာေတာ့ ၄၅ မိနစ္ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

(၈) အကေလ့က်င့္ခန္း

Source: Public Radio International

ကခုန္ျခင္းကလည္း ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာ မဟုတ္ဘူးလို႕ ဘယ္သူေျပာပါသလဲေနာ္။ ကိုယ္က ကတတ္သည္ျဖစ္ေစ၊ မကတတ္သည္ျဖစ္ေစ အေျပးေလ့က်င့္ခန္းလိုပဲ ကခုန္ျခင္းကလည္း ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးကို အျပည့္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးရာေရာက္ပါတယ္။

Featured Image Source: Men’s Journal