Plank ထောက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လေထဲမြှောက်ပေးထားမယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ အောက်ပိုင်းကို ဆက်သွယ်ပေးထားတဲ့ ကြွက်သားများကို သန်မာလာအောင် ပြုလုပ်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်အဆီများကျစေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ လက်မောင်းကြွက်သား၊ ခြေထောက်ကြွက်သားနဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများကိုလည်း တင်းတင်းရင်းရင်းလေးဖြစ်နေအောင် ကူညီပေးပါတယ်။

အခုဖော်ပြပေးမှာကတော့ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီပိုများကို ကျစေဖို့ သုံးပတ်အတွင်းလိုက်လံပြုလုပ်ပေးရမယ့် Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးလိုက်ပါတယ်။

Source: express.co.uk

ပထမ အပတ်မှာ လုပ်ပေးရမှာကတော့ စက္ကန့် ၂၀ ကနေ စက္ကန့်ခြောက်ဆယ်အထိ တိုးပြီး ပြုလုပ်ရမှာပါ။ ဒုတိယပတ်မှာတော့ စက္ကန့်ခြောက်ဆယ်မှ စက္ကန့် ကိုးဆယ်အထိ တိုးပေးပြီး တတိတယမြောက်အပတ်မှာတော့ စက္ကန့် ကိုးဆယ်ကနေ စက္ကန့် ၁၂၀ အထိ တိုးပေးရမှာပါ။ အဲ့ဒါဆိုရင်တော့ ပုံထဲကပြထားတဲ့အတိုင်း ဗိုက်ရွှဲရွှဲကြီးကနေ အဆီပိုတွေ ပျောက်သွားပါလိမ့်မယ်။

ပထမအပတ်

Source: Shutterstock

ပထမအပတ်မှာတော့ ရိုးရိုး Plank ထောက်ရမှာပါ။ Yoga ပြုလုပ်တဲ့ဖျာပေါ်မှာ ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို အပြိုင်ထောက်ထားလိုက်ပါ။ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ထားလို့လည်းရသလို၊ ဖြန့်ထားလို့လည်း ရပါတယ်။ မိမိသက်သောင့်သက်သာဖြစ်သလို နေပါ။ သင့်ရဲ့ခေါင်းက ကျောကုန်းနဲ့ တစ်တန်းတည်းဖြစ်နေရပါမယ်။ ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကိုလည်း ပုခုံအကျယ်အတိုင်းချဲထားပြီး ခြေချောင်းလေးတွေနဲ့ ထောက်ထားပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ခန့် နေပါ။

ဒုတိယမြောက်အပတ်

Source: Shutterstock

Plank ရိုးရိုးပြုလုပ်ရတာ ကျင့်သားရလာပြီဆိုရင် ထောက်ထားတဲ့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီအပေါ်မြှောက်ပေးလိုက်ပါ။ မူလအနေအထားကတော့ ပထမအပတ်မှာ ပြုလုပ်ထားတဲ့ပုံစံအတိုင်း Plank ထောက်ပါ။ တံတောင်ဆစ်ထောက်လျက်သားနဲ့ ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီကို တစ်လှည့်စီ အပေါ်မြှောက်ပေးရမှာပါ။ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ တဖြည်းဖြည်းတိုးပြီး ပြုလုပ်သွားပေးပါ။

တတိယမြောက်အပတ်

Source: coachmag.co.uk

ရိုးရိုး Plank ထောက်သလိုပဲ တံတောင်ဆစ်နဲ့ ခြေချောင်းများကို ထောက်ထားတဲ့ အနေအထားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ပါမယ်။ ပြီးမှ တင်ပါးလေးကို အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှောက်လိုက်ပြီး V ဇောက်ထိုး ပုံသဏ္ဍာန်ပြုလုပ်ပါ (တင်ပါးကို အပေါ်များများ မြှောက်နိုင်လေ ပိုကောင်းလေပါပဲ)။ ပြီးရင် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ဒီ Plank ထောက်တာကိုတော့ ၁၅ ကြိမ်စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေက လွယ်လွယ်လေးပဲဖြစ်တာကြောင့် လိုက်လံပြုလုပ်ရတာ မခက်ခဲပါဘူး။ အဆီမြန်မြန်ကျချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Plank ထောက်တာကို အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ တွဲပြီး ပြုလုပ်ပေးလို့ရပါတယ်။