Plank ေထာက္ၿပီး သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ေလထဲေျမွာက္ေပးထားမယ္ဆိုရင္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းနဲ႔ ေအာက္ပိုင္းကို ဆက္သြယ္ေပးထားတဲ့ ၾကြက္သားမ်ားကို သန္မာလာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဝမ္းဗိုက္အဆီမ်ားက်ေစၿပီး ဝမ္းဗိုက္ၾကြက္သား၊ လက္ေမာင္းၾကြက္သား၊ ေျခေထာက္ၾကြက္သားနဲ႔ တင္ပါးၾကြက္သားမ်ားကိုလည္း တင္းတင္းရင္းရင္းေလးျဖစ္ေနေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။

အခုေဖာ္ျပေပးမွာကေတာ့ ဝမ္းဗိုက္ကအဆီပိုမ်ားကို က်ေစဖို႔ သံုးပတ္အတြင္းလိုက္လံျပဳလုပ္ေပးရမယ့္ Plank ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေဝမွ်ေပးလိုက္ပါတယ္။

Source: express.co.uk

ပထမ အပတ္မွာ လုပ္ေပးရမွာကေတာ့ စကၠန္႔ ၂၀ ကေန စကၠန္႔ေျခာက္ဆယ္အထိ တိုးၿပီး ျပဳလုပ္ရမွာပါ။ ဒုတိယပတ္မွာေတာ့ စကၠန္႔ေျခာက္ဆယ္မွ စကၠန္႔ ကိုးဆယ္အထိ တိုးေပးၿပီး တတိတယေျမာက္အပတ္မွာေတာ့ စကၠန္႔ ကိုးဆယ္ကေန စကၠန္႔ ၁၂၀ အထိ တိုးေပးရမွာပါ။ အဲ့ဒါဆိုရင္ေတာ့ ပံုထဲကျပထားတဲ့အတိုင္း ဗိုက္ရႊဲရႊဲႀကီးကေန အဆီပိုေတြ ေပ်ာက္သြားပါလိမ့္မယ္။

ပထမအပတ္

Source: Shutterstock

ပထမအပတ္မွာေတာ့ ႐ိုး႐ိုး Plank ေထာက္ရမွာပါ။ Yoga ျပဳလုပ္တဲ့ဖ်ာေပၚမွာ ပုခံုးအက်ယ္အတိုင္း တံေတာင္ဆစ္ႏွစ္ဖက္ကို အၿပိဳင္ေထာက္ထားလိုက္ပါ။ လက္ဖဝါးႏွစ္ဖက္ကို ဆုပ္ထားလို႔လည္းရသလို၊ ျဖန္႔ထားလို႔လည္း ရပါတယ္။ မိမိသက္ေသာင့္သက္သာျဖစ္သလို ေနပါ။ သင့္ရဲ႕ေခါင္းက ေက်ာကုန္းနဲ႔ တစ္တန္းတည္းျဖစ္ေနရပါမယ္။ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကိုလည္း ပုခံုအက်ယ္အတိုင္းခ်ဲထားၿပီး ေျခေခ်ာင္းေလးေတြနဲ႔ ေထာက္ထားပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း စကၠန္႔ ၂၀ ခန္႔ ေနပါ။

ဒုတိယေျမာက္အပတ္

Source: Shutterstock

Plank ႐ိုး႐ိုးျပဳလုပ္ရတာ က်င့္သားရလာၿပီဆိုရင္ ေထာက္ထားတဲ့ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို တစ္လွည့္စီအေပၚေျမွာက္ေပးလိုက္ပါ။ မူလအေနအထားကေတာ့ ပထမအပတ္မွာ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ပံုစံအတိုင္း Plank ေထာက္ပါ။ တံေတာင္ဆစ္ေထာက္လ်က္သားနဲ႔ ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းစီကို တစ္လွည့္စီ အေပၚေျမွာက္ေပးရမွာပါ။ စကၠန္႔ ၃၀ ကေန တျဖည္းျဖည္းတိုးၿပီး ျပဳလုပ္သြားေပးပါ။

တတိယေျမာက္အပတ္

Source: coachmag.co.uk

႐ိုး႐ိုး Plank ေထာက္သလိုပဲ တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ ေျခေခ်ာင္းမ်ားကို ေထာက္ထားတဲ့ အေနအထားနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္ပါမယ္။ ၿပီးမွ တင္ပါးေလးကို အေပၚသို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းေျမွာက္လိုက္ၿပီး V ေဇာက္ထိုး ပံုသ႑ာန္ျပဳလုပ္ပါ (တင္ပါးကို အေပၚမ်ားမ်ား ေျမွာက္ႏိုင္ေလ ပိုေကာင္းေလပါပဲ)။ ၿပီးရင္ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနပါ။ ဒီ Plank ေထာက္တာကိုေတာ့ ၁၅ ႀကိမ္စီျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြက လြယ္လြယ္ေလးပဲျဖစ္တာေၾကာင့္ လိုက္လံျပဳလုပ္ရတာ မခက္ခဲပါဘူး။ အဆီျမန္ျမန္က်ခ်င္တယ္ဆုိရင္ေတာ့ Plank ေထာက္တာကို အျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔ တြဲၿပီး ျပဳလုပ္ေပးလို႔ရပါတယ္။