MMA ဖိုက်တာ တွေရဲ့ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက် ဘော်ဒီအချိုးအဆစ်ကို ကြည့်လိုက်တာနဲ့ လေ့ကျင့်ရေးခန်းမတွေမှာ နာရီပေါင်းများစွာ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ထားတယ်ဆိုတာ မြင်သာပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ် MMA တိုက်ခိုက်ရေး ကစားသမားတစ်ယောက်ဖြစ်ဖို့ဆိုတာ တကယ်တော့ လုံးဝမလွယ်ပါဘူး။ တစ်ရက်တည်းမှာတင် ပျှမ်းမျှ ၄ – ၅ နာရီကြား ကြမ်းတမ်းခက်ခဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်ရပြီး တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ၅ ရက် ကနေ ၆ ရက် Training ဆင်းရတာပါ။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် တိုက်ခိုက်ရေးသမားတွေရဲ့ Workouts တွေကို သာမန်လူတစ်ယောက်လုပ်မယ်ဆို ၁၅ မိနစ်တောင် ခံချင်မှခံမှာပါ။ ဒါပေမယ့် ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ MMA ဖိုက်တာ တစ်ယောက်လို ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့အတွက် သိပ်ပြီးလည်း မပြင်းထန်ပဲ လူတိုင်းလုပ်လို့ အဆင်ပြေမယ့် အခြေခံ လေ့ကျင့်ခန်း အချို့ကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Shadow Boxing (Jab + Slip + Left Hook + Right Cross)
Photo : Coach Web
Shadow Boxing ကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားမှုတိုင်းကို လျင်မြန်သွက်လက်လာစေမယ့် သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ လွယ်ကူရိုးရှင်းပြီး အခြေခံကျတဲ့ Jab + Slip + Left Hook + Right Cross ၄ လုံးတွဲ Combos ကို ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Jab ကတော့ Fighter တွေရဲ့ Position အတိုင်း ဘယ်ခြေရှေ့ထုတ် Stand ရပ်ပြီး ဘယ်ဘက် လက်သီးတစ်လုံး ထိုးတာကိုခေါ်တာပါ (အကယ်၍ ကွီးတို့က ဘယ်သန်ဆိုရင် ပြောင်းပြန်အနေအထား ညာခြေရှေ့ထုတ်ပြီး ကစားရပါမယ်)။ Slip က ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ်နှိမ့်ပြီး ဒူးကွေးပြီး ငုံ့ရှောင်ရမှာပါ။ Left Hook ကတော့ ဘယ်ဝိုက်လက်သီးကို ခေါ်ပါတယ်။ Left Hook ထိုးရင် ရှေ့ထုတတ်ထားတဲ့ ဘယ်ခြေကို လှည့်ပြီး ပခုံးဆုံအားနဲ့ ဝိုက်ထိုးပါ။ Right Cross က ပထမ Jab Position အတိုင်းကိုမှ ညာလက်သီးတစ်လုံး ထိုးတာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ ၄ လုံးတွဲ Combos ကစားပေးရမှာပါ။ တဖြည်းဖြည်း Combos မှန်လာပြီဆိုရင် Power ထည့်ပြီး ကစားပေးပါ။ ၃ မိနစ် ကို ၁ ချီ သတ်မှတ်ကစားပေးပါ။ ၂ ချီကနေ ၃ ချီ ကစားပေး ရပါမယ်။
(၂) Sumo Squat
Photo : Coach Web
Sumo Squat ကတော့ အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ ပခုံးအကျယ်ထက် ခြေထောက်ကို အနည်းငယ်ပိုချဲပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကိုတော့ ၄၅ ဒီဂရီ ထောင့်အတိုင်း အပြင်ဘက်သို့ အနည်းငယ် ကားထုတ်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ထိုင်ခုံပေါ်မှာ ထိုင်သကဲ့သို့ ဒူးကိုကွေး ခန္ဓာကိုယ်ကိုနှိမ့်ချပြီး Squat ထိုင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ထိန်းနိုင်ဖို့ လက်တွေကို ရင်ဘတ်ရှေ့မှာ တင်ထားရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပါ။
(၃) Side Plank (Right/Left)
Photo : Coach Web
Side Plank က Core ကြွက်သားတွေ ၊ နံရိုးအောက်ဝမ်းဗိုက်ဘေးကြွက်သားတွေ ၊ တင်နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ညာဘက်စောင်းပြီး လှဲလျောင်းပါ။ လက်ဖျံနဲ့ ကြမ်းပြင်ကိုထောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တစောင်းအနေအထား ဟန်ချက်ထိန်းထားရပါမယ်။ ပခုံးကနေ ခြေဖျားအထိ တစ်ဖြောင်းတည်း ဖြစ်နေပါစေ။ ဒါကတော့ Side Plank (Right) ပါ။ Side Plank (Left) ကလည်းအတူတူပါပဲ ဘယ်ဘက်ကို ဘက်ပြောင်းပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဖက်ကို ၄၅ စက္ကန့် ၃ ကျော့စီကစားပေးပါ။
(၄) Staggered Push-up
Photo : Coach Web
Staggered Push-up က ဒိုက်ထိုးနည်း ပုံစံခွဲတစ်ခုပါပဲ။ အရင်ဆုံး သာမန်ရိုးကျ Push-up Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ဒီနေရာမှာမတူတာတစ်ခုက ဘယ်လက်ကို နံရိုးအောက်မှာထားပြီး ညာဘက်လက်ကိုတော့ ပုံမှန်ပခုံးအောက်မှာ ထားရပါမယ်။ အလွယ်ပြောရရင် Staggered Push-up ပုံစံက ဘယ်လက်နောက်ရောက်ပြီး ညာဘက်ရှေ့ရောက်နေရမယ့် အနေအထားပါ။ ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့နီးကပ်အောင် နှိမ့်ချပြီး ဒိုက်တစ်ချက်ထိုးပြီးတာနဲ့ လက်အနေအထားကို ဘယ်ညာပြန်ပြောင်းပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ဒိုက်ထိုးပေးပါ။ ဒီလို ဘယ်ညာပြောင်းလဲပြီး ကစားရပါမယ်။ အကြိမ် ၂၀ , ၃ ကျော့ကစားပေးပါ။ လက်သီမာချင်တဲ့သူတွေ ၊ လက်အဆစ်တွေ ကြံ့ခိုင်ချင်သူတွေကတော့ လက်သီးဆုပ်ပြီး ကြမ်းပြင်မှာထောက်ကာ ပုံမှန် Push-up အတိုင်း ကစားနိုင်ပါတယ်။
Featured Photo : Made4Fighters
